Hurá na trénink

Hurá na trénink

 

Základní potřebou lezce je umět se přitáhnout, ideálně bez pomocí nohou. Protože jenom vis nebo shyb s nohama nám nemusí vždy stačit pro přelezení těžkého místa. Proto je dobré se zaměřit na rozvoj těchto svalových skupin. Ideální náčiní nám bude posilovací deska, campus nebo závěsný posilovací systém. Začneme základní shybovou přípravou, tak abychom získaly dostatečnou vytrvalost a sílu v pažích a mohli plynule přejít na trénink prstů (můžete se těšit na velikonoce). Kdybyste chtěli vědět o tréninku více, tak neváhejte zakoupit knihu – Trénink sportovní lezce II.

 

Shybový trénink

 

Shyby v sériích  - zvolte si počet sérií, na začátek stačí 4 a počet opakování v sérii dle vlastní výkonnosti. Po odcvičení série se dejte 3-5 minut pauzu a jděte na další.

Pokud v každé ze sérií uděláte víc jak 10shybů, je na čase změnit/ztížit, aby to přinášelo zlepšování.

 

Přikročte ke kreativnějšímu tréninku:

Francouzské shyby – fixace paže v určitých pozicích. Hodí se při přešahávání z chytu na chyt. Udělejte dva shyby a při tom druhém zafixujte paže v úhlu 45⁰ (nahoře, brada nad rukama) s výdrží 10-15s. Bez odpočinku opět dva shyby a při druhém zafixujte paže na 90⁰ s výdrží 10-15s. Zase bez odpočinku jdeme na poslední dva a při druhém fixujete v úhlu 120⁰ s výdrží 10-15s. Pauza 3-5minut a další série (celkem 5).

Přitížit si můžete větším počtem shybů v sérii nebo zkrácením odpočinku mezi sériemi.

 

Intervalové shyby – výborné na zvýšení vytrvalosti v převislých cestách. Každý shybový interval je dlouhý jednu minutu. Na začátku minuty udělejte třeba 4 shyby, seskočte dolů a do konce minuty odpočívejte (cca 50s). Poté pokračujte obdobným systémem 4 shyby a pauza až nebude schopni provést zvolený počet shybů (4).

Přitížit si můžete větším počtem shybů.

 

Zpomalené shyby – výborné na zvýšení síly paží. Shyby provádíme na velkých chytech, stylem nahoru cca 10s a dolů cca 20s. Necvičte do selhání, ale zaměřte se na kvalitu shybu. Počet opakování i sérii tomu podřiďte.

 

Upozornění:

» Začněte cvičit až po řádném zahřátí a protažení.

» Cvičte shyby nadhmatem a s rukama na šíři ramen.

» Je velmi důležité při shybování dodržet správnou techniku a nevyužívat kmity nebo švihání.

» Nevyvěšujte ramena a lokty do maxima. Při jakékoliv bolesti okamžitě ukončete trénink.

» Po cvičení se protáhněte a udělejte kompenzační cviky.

» Nezapomeňte doplnit aminokyseliny BCAA ať si ochráníte svaly

 

 

Pro ty co neudělají ani jeden shyb, máme pár tipů na zlepšení tahové síly:

»  K odlehčení vlastní váhy můžete použít gymnastickou gumu, kterou nahoře zavěsíte a nohama si do ní stoupnete.

»  Pokud vám to možnosti dovolí, oblečte se do sedáku a přes vratný si odlehčete vlastní váhu závažím.

»  Negativní shyby – při shybování si pomáhejte oporou v nohách (židle, stup na zdi,…).

»  Sparing partner, který vás uchopí za kotníky a mírně přizdvyhává, abyste provedli alespoň 10 shybů. Po zesílení vám pomáhá za pas.