Kontakt
Otevírací doba
Stěna
Po - Pá: 10:00 - 21:00
So: 10:00 - 20:00
Ne: 12:00 - 21:00

Prodejna
Po - So: 10:00 - 19:00
Ne: 12:00 - 19:00

Restaurace
Po - Ne: 11:00 - 23:00

Kontakt:
Prodejna a stěna:
Tel.: 495 428 308
Email: info @ stenahk.cz

Restaurace:
Tel.: 774 807 774
Email: restauracestena @ seznam.cz

Stěnahk.cz na Facebooku
Novinky

Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Už to vypadá, že nás pustí mimo okresy....

Hurá na trénink

Hurá na trénink

Základní potřebou lezce je umět...

Letní tábory 2021

Letní tábory 2021

Příměstský tábor je vhodným řešením...

Úvod » Články » Diskusní témata » Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Už to vypadá, že nás pustí mimo okresy a vyrazíme si legálně na skály. Takže máme posledních pár dní na vyladění formy. V minulých příspěvcích jste dostali inspiraci na trénink vytrvalosti a teď nastal čas na rozvoj síly. Uvidíte, že i těch pár tréninků na liště udělá divy a start do lezecké sezóny proběhne hladce.

Jak na to?

Nejjednodušším cvičením jsou opakované visi po dobu 5 – 10 vteřin s velmi krátkou pauzou (cca 3 sec.) mezi visy. Počet visů v jedné sérii je 4 – 10 a počet sérií podle výkonnosti 4 – 10. Před cvičením je důležité správné zahřátí a protažení rukou a prstů, například pár shybů na velkých chytech s následním protažením. Toto cvičení je intenzivní a není potřeba viset hodiny, tady vítězí kvalita nad kvantitou. Nezapomeňte na magnesium, aby vám to neujíždělo a doplnění aminokyselin, ať svaly sílí a regenerují.

 

příklad jedné série 6 visů

vis

rest

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.



 
  •  dejte pauzu 3 minuty
  • pokračujte další sérií po 6 visech, opět pauza 3 min a další sérii
  • na začátek zkuste 4 série, pokud vám to nedělá problém, tak dejte 10minut pauzu a celé to zopakujte

 

Chcete-li cvičení ztížit:

  • Přidejte série
  • Použijte menší chyty nebo kombinujete pro každou sérií jiné druhy chytů (lišty, koule, žížaly, …)
  • Viste déle, ale s krátkou pauzou
  • Snižte dobu odpočinku mezi sériemi (tj. ze 3minut až na 2 minuty mezi sériemi)
  • Viste jednou rukou v podobném, ale horším chytu, a střídejte ruce mezi visy.
  • Přidejte zátěž - začněte s pár kg (přidaných do batohu), velice opatrně ať si něco neuděláte! Oceníte to  hlavně v těžkých cestách či vícedélkách.

                                                                                                              

Chcete-li cvičení zjednodušit:

  • Snižte čas visů a zvyšte čas odpočinku mezi visy. Např. vis 5 sekund a rest 5 sec.
  • Použijte větší chyty.
  • Dejte nohy na židli umístěnou před deskou, snížíte tím zátěž rukou.
  • Viste jednou rukou na větším chytu a střídejte ruce mezi visy.

 

Příklad programu pro začátečníky na desce Beastmaker:

 Číslo chytů

 počet visů v sérii

rest po sérii

poznámky

1

6

3 min.

např. od 4 visu s dopomocí

6

6

3 min.

 

3

6

3 min.

 

1

6

3 min.

 

 

 

Pro větší přehlednost si jednotlivé chyty označíme čísly:

 

Za posledních 30 dnů nikdo nevložil příspěvek do diskuze.

Abyste mohli vkládat příspěvky, tak se prosím zaregistrujte nebo přihlašte.

© 2013-2021, Lezecká stěna - Hradec Králové.

Realizace a SEO: CCN PLUS s.r.o.