Kontakt
Otevírací doba
Stěna
Po - Pá: 10:00 - 21:00
So: 10:00 - 20:00
Ne: 12:00 - 21:00

Prodejna
Po - So: 10:00 - 19:00
Ne: 12:00 - 19:00

Restaurace
Po - Ne: 11:00 - 23:00

Kontakt:
Prodejna a stěna:
Tel.: 495 428 308
Email: info @ stenahk.cz

Restaurace:
Tel.: 774 807 774
Email: restauracestena @ seznam.cz

Stěnahk.cz na Facebooku
Novinky

17.05.2021 NEOTEVÍRÁME

17.05.2021 NEOTEVÍRÁME

Milí lezci,

V týdnu od 17. 5. 2021

Máte zápal pro hory?

Máte zápal pro hory?

Máte zápal pro hory a baví vás tam provázet kamarády?

Úvod » Články » Diskusní témata » Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Už to vypadá, že nás pustí mimo okresy a vyrazíme si legálně na skály. Takže máme posledních pár dní na vyladění formy. V minulých příspěvcích jste dostali inspiraci na trénink vytrvalosti a teď nastal čas na rozvoj síly. Uvidíte, že i těch pár tréninků na liště udělá divy a start do lezecké sezóny proběhne hladce.

Jak na to?

Nejjednodušším cvičením jsou opakované visi po dobu 5 – 10 vteřin s velmi krátkou pauzou (cca 3 sec.) mezi visy. Počet visů v jedné sérii je 4 – 10 a počet sérií podle výkonnosti 4 – 10. Před cvičením je důležité správné zahřátí a protažení rukou a prstů, například pár shybů na velkých chytech s následním protažením. Toto cvičení je intenzivní a není potřeba viset hodiny, tady vítězí kvalita nad kvantitou. Nezapomeňte na magnesium, aby vám to neujíždělo a doplnění aminokyselin, ať svaly sílí a regenerují.

 

příklad jedné série 6 visů

vis

rest

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.

7 sec.

3 sec.



 
  •  dejte pauzu 3 minuty
  • pokračujte další sérií po 6 visech, opět pauza 3 min a další sérii
  • na začátek zkuste 4 série, pokud vám to nedělá problém, tak dejte 10minut pauzu a celé to zopakujte

 

Chcete-li cvičení ztížit:

  • Přidejte série
  • Použijte menší chyty nebo kombinujete pro každou sérií jiné druhy chytů (lišty, koule, žížaly, …)
  • Viste déle, ale s krátkou pauzou
  • Snižte dobu odpočinku mezi sériemi (tj. ze 3minut až na 2 minuty mezi sériemi)
  • Viste jednou rukou v podobném, ale horším chytu, a střídejte ruce mezi visy.
  • Přidejte zátěž - začněte s pár kg (přidaných do batohu), velice opatrně ať si něco neuděláte! Oceníte to  hlavně v těžkých cestách či vícedélkách.

                                                                                                              

Chcete-li cvičení zjednodušit:

  • Snižte čas visů a zvyšte čas odpočinku mezi visy. Např. vis 5 sekund a rest 5 sec.
  • Použijte větší chyty.
  • Dejte nohy na židli umístěnou před deskou, snížíte tím zátěž rukou.
  • Viste jednou rukou na větším chytu a střídejte ruce mezi visy.

 

Příklad programu pro začátečníky na desce Beastmaker:

 Číslo chytů

 počet visů v sérii

rest po sérii

poznámky

1

6

3 min.

např. od 4 visu s dopomocí

6

6

3 min.

 

3

6

3 min.

 

1

6

3 min.

 

 

 

Pro větší přehlednost si jednotlivé chyty označíme čísly:

 

Za posledních 30 dnů nikdo nevložil příspěvek do diskuze.

Abyste mohli vkládat příspěvky, tak se prosím zaregistrujte nebo přihlašte.

© 2013-2021, Lezecká stěna - Hradec Králové.

Realizace a SEO: CCN PLUS s.r.o.