Trénink síly na skály

Trénink síly na skály

Už to vypadá, že nás pustí mimo okresy a vyrazíme si legálně na skály. Takže máme posledních pár dní na vyladění formy. V minulých příspěvcích jste dostali inspiraci na trénink vytrvalosti a teď nastal čas na rozvoj síly. Uvidíte, že i těch pár tréninků na liště udělá divy a start do lezecké sezóny proběhne hladce.

Jak na to?

Nejjednodušším cvičením jsou opakované visi po dobu 5 – 10 vteřin s velmi krátkou pauzou (cca 3 sec.) mezi visy. Počet visů v jedné sérii je 4 – 10 a počet sérií podle výkonnosti 4 – 10. Před cvičením je důležité správné zahřátí a protažení rukou a prstů, například pár shybů na velkých chytech s následním protažením. Toto cvičení je intenzivní a není potřeba viset hodiny, tady vítězí kvalita nad kvantitou. Nezapomeňte na magnesium, aby vám to neujíždělo a doplnění aminokyselin, ať svaly sílí a regenerují.

 

příklad jedné série 6 visů

vis	rest
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.

•  dejte pauzu 3 minuty
• pokračujte další sérií po 6 visech, opět pauza 3 min a další sérii
• na začátek zkuste 4 série, pokud vám to nedělá problém, tak dejte 10minut pauzu a celé to zopakujte

 

Chcete-li cvičení ztížit:

• Přidejte série
• Použijte menší chyty nebo kombinujete pro každou sérií jiné druhy chytů (lišty, koule, žížaly, …)
• Viste déle, ale s krátkou pauzou
• Snižte dobu odpočinku mezi sériemi (tj. ze 3minut až na 2 minuty mezi sériemi)
• Viste jednou rukou v podobném, ale horším chytu, a střídejte ruce mezi visy.
• Přidejte zátěž - začněte s pár kg (přidaných do batohu), velice opatrně ať si něco neuděláte! Oceníte to  hlavně v těžkých cestách či vícedélkách.

                                                                                                              

Chcete-li cvičení zjednodušit:

• Snižte čas visů a zvyšte čas odpočinku mezi visy. Např. vis 5 sekund a rest 5 sec.
• Použijte větší chyty.
• Dejte nohy na židli umístěnou před deskou, snížíte tím zátěž rukou.
• Viste jednou rukou na větším chytu a střídejte ruce mezi visy.

 

Příklad programu pro začátečníky na desce Beastmaker:

Číslo chytů	počet visů v sérii	rest po sérii	poznámky
1	6	3 min.	např. od 4 visu s dopomocí
6	6	3 min.
3	6	3 min.
1	6	3 min.

 

 

Pro větší přehlednost si jednotlivé chyty označíme čísly: