Trénink síly na desce

Trénink síly na desce Opakované visy jsou nejpoužívanějším cvičením na liště. Velice důležité je správné protažení rukou, prstů a pár shybů na velkých chytech. S tréninkem na lištovce to nepřehánějte, používejte ji jako doplněk k tréninku. Na liště můžete trénovat jak sílu, tak i vytrvalost (o vytrvalosti až někdy jindy). Dodržujte program, který jste si předem naplánovali.

Trénujete-li sílu, trénujte pouze sílu a naopak. Cvičení na desce je velice intenzivní. Není potřeba trénovat hodiny. Pamatujte, že kvalita je nad kvantitu. A nyní již konkrétně:

 

Opakované visy cvičení spočívá v opakovaných visech po dobu 5 - 10 vteřin s velmi krátkou pauzou (cca 3 sec.) mezi visy; počet visů v jedné sérii je 6 - 10

 

příklad jedné série 6 visů

vis	rest
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.
7 sec.	3 sec.

 

• mezi sériemi si dejte pauzu 3 minuty

• pokud chcete program opakovat, dejte si cca 10 minutovou pauzu

 

 

 

Příklad programu pro začátečníky:

Číslo chytů	počet visů v sérii	rest po sérii	poznámky
1	6	3 min.	např. od 4 visu s dopomocí
6	6	3 min.
3	6	3 min.
1	6	3 min.

 

 

Pro větší přehlednost si jednotlivé chyty označíme čísly:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Chcete-li cvičení ztížit:

• Přidejte sérrie na dalších chytech

• Použijte menší chyty

• Viste déle

• Snižte dobu odpočinku (tj. ze 3minut až na 2 minuty mezi sériemi)

• Přidejte zátěž - začněte s pár kg (přidaných na pas nebo do batohu)!!!!!!! velice opatrně!!!!!!!

• Viste s jednou rukou v podobném, ale horším chytu, a střídejte ruce mezi visy, takže každá ruka visí 3x na menším chytu a 3x na větším chytu

 

 

Chcete-li cvičení zjednodušit:

• Snížte čas visů a zvyšte čas odpočinku mezi visy. Např. vis 6 sekund a rest 4 sec., nebo vis5 sec. a rest 5 sec.

• Použijte větší chyty.

• Dejte nohy na židli umístěnou před deskou, aby jste snížili zátěž rukou.

• Použijte kladkový systém k odlehčení vlastní hmotnosti.

• Na sklopených chytech viste s pomocí palce umístěným pod chytem, nebo umístěte ukazováčky do drážky

na kraji chytu.

• Viste jednou rukou na větším chytu a střídejte ruce mezi visy. Každá ruka visí 3x na menším chytu a 3x na větším chytu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vhodné magnesium na tyto účely zakoupíte u nás na prodejně :)

Vaše stěna HK